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Faire du sport à la maison sans matériel, c’est possible !
Les muscles du dos nous sont primordiaux, car ils sont utilisés dans la plupart des mouvements du quotidien. Le renforcement des muscles nous donne une meilleure posture et nous évite des douleurs et le risque de se blesser. Voici donc un programme d’assouplissement du bas du dos à faire à la maison pour travailler la mobilité et combattre les raideurs. Un programme plus complet pour se muscler le dos à voir dans cet article.
Exercice dos à la maison Numéro 1
Le but de cet exercice est de travailler l’inclinaison de votre colonne vertébrale et de vos lombaires. Mettez-vous contre un mur en mettant les bras le long du corps, jambes tendues tout en gardant votre tête droite ; Glissez à présent le bassin d’un côté jusqu’où vous pouvez, puis de l’autre côté, alternez ainsi le côté gauche et le côté droit ;
Attention : Ne décollez jamais les épaules et les fesses du mur. Et n’oubliez pas de respirer !
Si vous le pouvez, faites une série de 10 mouvements Aller /Retour.
Exercice dos à la maison Numéro 2
Le but de cet exercice est l’assouplissement de l’ensemble de votre dos. Je vous propose de vous mettre à 4 pattes ; Maintenant, faites successivement le dos rond en rentrant la tête vers le sol ; Puis ramenez la tête vers l’arrière en regardant le plafond en creusant votre dos au maximum tout respirant calmement.
Faites une série de 10 mouvements Aller/Retour.
Exercice dos à la maison Numéro 3
Le but de cet exercice est de renforcer son dos pour avoir un dos solide et tonique. Dans un premier temps, allongez-vous sur le ventre, jambes tendues ; Puis décollez les jambes et décollez les bras du sol simultanément. Inspirez, soufflez. Faites l’exercice 30 secondes et relâchez. Puis recommencez l’exercice 1 minute, et 2 minutes.
Exercice dos à la maison Numéro 4
Le but de cet exercice est le gainage du dos. Cet exercice vous demande de vous mettre à 4 pattes ; Une fois dans cette position, allongez la jambe droite et poussez fort en arrière. Dans le même temps, allongez le bras gauche tendu vers l’avant ; inspirez et expirez ; Puis faites l’exercice inversement jambe gauche, bras droit (bras et jambe opposé). Je vous encourage à répéter cet exercice 5 à 6 fois de chaque côté pendant 10 secondes en alternant un côté puis l’autre.
Exercice dos à la maison Numéro 5
Le but de cet exercice est de renforcer les masses paravertébrales et de travailler les lombaires et les dorsales de votre corps. Il faut donc vous allongez sur le sol, sur le dos tout en repliant les jambes contre vos fesses. Dans le même temps, mettez les bras le long du corps. Il vous faut maintenant descendre les jambes repliées, sur le côté droit ; Puis faites revenir les jambes dans l’alignement du corps ; Et faites descendre les jambes côté gauche. Répétez l’exercice 10 fois à 2 ou 3 reprises.
Avec cette série qui va de l’assouplissement à la musculation de votre dos, vous pourrez faire des exercices tout en douceur et sans matériel.